Сделать стартовой      Добавить в избранное

 
 

Обо всем по немногу

Что такое протеины (белки) и их роль в рационе питания спортсмена

Что такое протеины (белки) и их роль в рационе питания спортсмена
Белки или протеины, это то же самое, только более модное название - основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (в том числе волос, ногтей и кожи), для роста и восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови (эритроцитов) и нормального функционирования целого ряда гормонов. Белок играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.
Любой живой организм от самых крупных животных до крошечного микроба состоит из белков (протеинов). Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей.
Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками. Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки, дистрофиям и многим другим проблемам. Недостаток белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Они используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов).
Однако все вышесказанное вовсе не означает, что потребление чрезмерно большого количества белков поможет решить любые проблемы. В действительности, это не способствует сохранению здоровья. Избыток белков создает дополнительный стресс для почек и печени, которым надо перерабатывать продукты метаболизма белков, основным из них является аммиак. Аммиак очень токсичен для организма, поэтому печень немедленно перерабатывает его в мочевину, которая затем поступает с током крови в почки, где отфильтровывается и выводится наружу. До тех пор, пока количество белка не слишком велико, а печень работает хорошо, аммиак нейтрализуется сразу же и не причиняет никакого вреда. Но если его слишком много и печень не справляется с его обезвреживанием (в результате неправильного питания, нарушения пищеварения и/или заболеваний печени) - в крови создается токсический уровень аммиака. При этом может возникнуть масса серьезных проблем со здоровьем, вплоть до печеночной энцефалопатии и комы. Слишком высокая концентрация мочевины также вызывает повреждение почек и боли в спине.
Следовательно, важным является не количество, а качество потребляемых с пищей белков. В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты и протеины в виде биологически активных добавок к рациону питания. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков.
В питании ряда спортсменов (например, бодибилдеров и пауэрлифтеров) особая роль отводится белкам, т.к. недостаток именно белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Они используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов).
Практические рекомендации.
  • Ни от жиров, ни от углеводов в питании полностью отказываться нельзя, как нельзя употреблять только рафинированные продукты.
  • В рационе нормального питания бодибилдеров доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять около 60-80% с некоторым количеством жиров (и жирорастворимых витаминов E и D, которые иначе не усваиваются). Только в этом случае достигается необходимое соотношения аминокислотного состава в организме.
  • Остальные 20-40% обязательно должны составлять белки растительного происхождения, желательно с определенным балластом в виде натуральной клетчатки и растительных волокон для нормальной работы кишечника и здоровой микрофлоры (иначе белки, особенно при их избыточном поступлении, могут начать разлагаться прямо в кишечнике с образованием токсинов и другими негативными побочными явлениями). В идеале, такое соотношение белков животного и растительного происхождения следует соблюдать постоянно при каждом приеме пищи.
  • Потребление наибольшего количества углеводов должно приходиться на начало дня. Ешьте меньшими порциями, но чаще (до 5-6 раз в день). Одновременно с увеличением потребления белка увеличиваются и потребности организма в витаминах группы В.
  • Однако следует учитывать, что регулярный переизбыток белков в рационе питания нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, наводняет организм токсинами и продуктами неполного распада белков, а у подростков вызывает преждевременное или усиленное половое созревание. Существует мнение, что избыток белка создает некоторые предпосылки для возникновения мочекаменной болезни.
  • Сам по себе сухой (обезвоженный) белок не усваивается организмом. Молекула белка всегда должна быть окружена молекулами воды, быть полностью развернута и расправлена в трехмерном пространстве и иметь таким образом строго определенную пространственную форму. Только тогда она будет усвоена !!!
Источники белка. Самыми простыми и легкоусваиваемыми источниками протеина служат полноценные натуральные продукты: нежирное (постное) мясо, яйца (куриные, перепелиные и др.), мясо птицы (особенно куриное), молоко (коровье или козье, которое более диетическое), твердый сыр, речная и морская рыба и морепродукты, орехи (в том числе содержащие жир). По отношению к ним пищевые добавки в рационе ВСЕГДА должны быть вторичными.
Потребности организма в белке. Не рассматривая предсоревновательную диету бодибилдера, потребности организма среднего спортсмена в белках обычно составляет 1,8-2,3 гр. на кг массы тела в сутки. Потребности в питательных веществах (и в протеине в частности) для тех, кто стремится стать массивным, скажем, тяжелее 100 кг за счет мышечной массы, иные, чем для более легких спортсменов.
Для увеличения существующей мышечной массы требуется очень большое количество белка, поэтому программа протеиновых добавок не менее важна, чем основное питание. Большое количество протеина в виде сухой смеси можно положить в блендер и выпить за несколько глотков. Кроме того, одной из особенностей, например, протеина молочной сыворотки (очень популярного у спортсменов) является высокая растворимость (точнее, способность захватывать молекулы воды) при приготовлении протеиновых напитков.
Ежедневную потребность в белке в спорте можно разделить на две различных стадии: стадию поддержки и стадию роста. Нельзя забывать и тот факт, что после достижения половой зрелости происходит существенное прекращение роста, в результате чего белок затрачивается организмом для поддержания существующей мышечной массы.
Давно не секрет, что физически активным людям требуется больше белка - чем больше физическая активность, тем больше требуется протеина. Культуристы в ходе набора мышечной массы способны съесть невероятное количество протеина. Регулярные тренировки с отягощениями вызывают необходимость в увеличении потребности протеина (белка) для процесса роста и восстановления мышц.
Усвоение протеинов.
  • Организм использует ранее потребленные белки после их расщепления до аминокислот для усвоения белков, употребляемых в пищу в будущем, и это норма (не стоит пугаться и верить ужастикам о том, что якобы вы теряете протеин, просто потребляя его очередную порцию).
  • До недавнего времени считалось, что организм может усвоить лишь 30 граммов белка за один прием. Сегодня известно, что это условная величина. Способности вашей собственной ферментативной системы - только это определяет скорость усвоения и его количество, и в случае постоянных серьезных превышений своих личных физиологических норм наступает серьезное расстройство здоровья.
Предупреждение (противопоказания).
  • Без должных и адекватных физических нагрузок избыток белка в пище вполне может быть переработан в жир (через аминокислоты) и отложен в организме про запас, так как белок сам по себе организм не запасает, о чем производители спортивного питания могут деликатно умалчивать и даже заявлять, будто бы прием белка сам по себе гарантирует отсутствие процесса отложения избыточного жира. Поэтому, чем больше белка в рационе, тем выше должны быть реальные физические нагрузки. Без физических нагрузок дополнительный прием протеинов (белков) в чистом виде может быть даже вреден.
  • Если вы способны заставить себя потреблять более 80% вашего ежедневного рациона питания именно в форме белка, сократив при этом потребление аминокислот, углеводов и жиров, то даже если вы абсолютно здоровый человек, у вас будут негативные побочные эффекты (типичная ошибка).
  • Есть лица, которые должны ограничивать потребление специфических аминокислот и тем самым общее потребление белка. Это в первую очередь те, кто страдает врожденным нарушением обмена веществ. Для них накопление фенилаланина (аминокислоты, продукта расщепления белков) может быть токсично для тканей головного мозга. Наверняка вы замечали предупреждение на банках диетической содовой или других пищевых продуктах без сахара, указывающим, что продукт содержит фенилаланин.
Спортивное питание "IronMan": http://www.ironman.net.ua/

 

 

 

© PUMP IRON тренажерный зал 2004-2015

Автор и владелец - ДРАЧ ДАНИЛ

Разработано - Цымбалов Станислав