Сделать стартовой      Добавить в избранное

 
 

Обо всем по немногу

Типы телосложения.

ЭКТОМОРФ.


Узко костный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
-- Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
-- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
-- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
-- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
-- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
-- Используй в тренировках тяжелые базовые движения, чтобы основательно проработать мышцы.
-- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
-- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
-- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
-- Старайся избегать стрессов. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
-- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
-- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
n В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

МЕЗОМОРФ.

 
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
-- Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
-- Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
-- Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью, чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
-- Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
-- Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
-- У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
-- Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
-- Умей тормознуть и прислушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года, если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
-- Будь терпеливым, но настойчивым.
-- В день выпивай 2.5 литра воды.

ЭНДОМОРФ.


Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.
-- Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
-- Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
-- Тренируй пресс в начале тренировки.
-- Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
-- Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
-- Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
-- Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
-- Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
-- Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
-- Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
-- Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
-- Аэробные занятия должны быть не реже 3 дней в неделю
-- Выделяй время для отдыха и расслабления.
-- Пей больше воды - 2.5 литра в день.


 

 

 

 

© PUMP IRON тренажерный зал 2004-2015

Автор и владелец - ДРАЧ ДАНИЛ

Разработано - Цымбалов Станислав