Сделать стартовой      Добавить в избранное

 
 

Обо всем по немногу

Интенсивность.

 Интенсивность.


У всех культуристов на уме только одно - МАССА и ничего кроме нее, родной и любимой. Но на пути роста мышц встает множество препятствий: неправильное питание, скверное восстановление, малая интенсивность тренировок и т.д. Большинство начинает все валить на питание и спортивные добавки, бросаясь в магазин за новыми и новыми чудодейственными препаратами. Они видят рекламу: "Принимайте новый распрекрасный препарат "Мышечная пыль" и вы нарастите 10 кг за один месяц"! Покупайте сейчас, поставки ограничены, могут запретить, тра-ля-ля...". Но все не так просто, как вам кажется. А задумывались ли вы об интенсивности своих тренировок, ведь именно малая интенсивность - наиболее частая причина застоя в развитии силы и массы. Печальная правда такова - девять из десяти тренирующихся не доводят тело до того состояния, в котором мышц начинают реагировать на нагрузку ростом (только не бегите сразу в зал, а дочитайте эту статью до конца). Без сомнения силовая тренировка отлично способствует поддержанию общего здоровья. Регулярная работа с весом также приносить удовольствие и повышает самооценку. Я не могу отговаривать никого заниматься этой здоровой деятельностью. Но постарайтесь для себя определиться кто вы - "фанатик" или просто "любитель" силовой подготовки. Большинство культуристов, пытающихся сделать свое тело большим и мускулистым, называют себя "фанатиками". Остальные относят себя к этой категории только потому, что тренируются пять раз в неделю или следуют "продвинутым" программам чемпионов, взятым из популярных журналов. Вы спрашиваете, почему интенсивность так важна? Отвечаем. Давайте рассмотрим теорию роста мышц. Силовая тренировка ставит мышцы в такое положение, что они должны становиться больше и сильнее, чтобы выжить. Эффективная силовая подготовка требует перегрузки и постоянного наращивания нагрузок. Пока мышцы не нагрузишь сверх привычного для них уровня, они не начнут расти. Когда спортсмен тренируется все время с теми же весами и с тем же числом повторов, он не увеличивает нагрузку на мышцы, и такой тип тренировок должен рассматриваться как "поддерживающий". Организм по своей природе весьма ленив. Ваше тело старается поддерживать в постоянной форме скелетные мышцы, ограничивая их прирост. Привычка к равновесию не так легко разрушается; вот почему убедить тело, что ему необходимо расти, трудно. И сигналы, которые надо подавать телу для ускорения роста мышц, не слишком приятны. И конечно же, приготовьтесь к боли. Интенсивная работа причиняет боль. Хотя некоторые спортсмены говорят, что к боли можно притерпеться, на самом деле это просто невозможно. Тело действительно приспосабливается ко многим ощущениям; так, если вы слушаете громкую музыку, через некоторое время ваш слух приспосабливается, и музыка уже не кажется громкой. Когда вы выходите на улицу при ярком свете солнца, свет ослепляет вас, но через некоторое время ваше зрение приспосабливается, и свет уже не кажется ярким. Практически ко всем ощущениям мы довольно приспосабливаемся, кроме одного - боли. Болевые рецепторы не становятся менее чувствительными со временем. А все дело в том, что боль, в отличие от других ощущений, является только сигналом тревоги, признаком неблагополучия в организме - в данном случае, микротравм мышечной ткани. Поэтому ее интенсивность не должна снижаться, иначе мозг бы не мог получать информацию о неблагополучном состоянии больного участка. Немного анатомии Скелетные мышцы состоят из мельчайших, длинных, цилиндрического сечения клеток, называемых мышечными волокнами. Эти волокна располагаются параллельно друг другу, и в каждом из них есть множество структур, контролирующих жизнедеятельность клетки. Некоторые, наиболее важные из этих структур, называемые миофибриллами, играют ключевую роль в сокращении мышц. Миофибриллы образованы еще более мелкими структурами - миофиламентами, которые подразделяются на тонкие (актин) и толстые (миозин). Взаимодействие актина с миозином вызывает сокращение мышц. Эти два белка слипаются при сокращении мышцы и расходятся при расслаблении. Увеличение размера мышцы обусловлено на самом деле увеличением диаметра актина и миозина, увеличением числа миофибрилл и накопления в них запасов питательных веществ (гликоген, триглицериды) и источников энергии (АТФ, креатинфосфат). Чем толще волокна актина и миозина, тем мощнее сокращение. Существуют различные типы мышечных волокон, по-разному реагирующие на нагрузку. Зная, какие из них, зачем нужны, вы можете составить эффективную программу силовой тренировки. Волокна скелетных мышц сокращаются с разной скоростью. Самые быстрые - "большие" волокна (тип 2в), имеющие малое содержание миоглобина, то есть белые. Они быстро устают, но при работе обеспечивают быстрое и мощное сокращение. Эти волокна обычно дают сигнал к работе остальных волокон, если требуется максимально сильное сокращение мышц. Волокна типа 2в реагируют на нагрузку увеличением размера миофиламентов актина и миозина. Соответственно, если вы хотите сделать свои мышцы больше, волокна типа 2в нужно прорабатывать до предела. Второй вид мышечных волокон - тип 1. Это медленные волокна, содержащие много миоглобина и потому окрашенные в красный цвет. Миоглобин по химическому строению похож на гемоглобин из красных кровяных телец. Эти волокна работают медленнее, но гораздо более выносливы. Они используют аэробный механизм (с участием кислорода) и подключаются тогда, когда требуется сравнительно небольшое усилие. Обычно волокна типа 1 работают при выполнении упражнений на выносливость, и на нагрузку они реагируют увеличением скорости метаболизма, а не размера. Есть еще один класс волокон - тип 2а, также называемых средними. Волокна типа 2а сокращаются быстро, но содержат большое количество миоглобина и потому окрашены в красный цвет. Они сокращаются не очень сильно и обладают малым потенциалом роста. Этих волокон мало, и на нагрузку они отвечают ускорением метаболизма. Переварив прочитанное, вы уже соображаете, почему тренировки с малой или средней интенсивностью не приводят к максимально быстрому росту мускулатуры. Основная причина в том, что волокна, обеспечивающие наибольший объем, при таких тренировках не включаются в работу. Обычно скелетные мышцы состоят наполовину из медленных волокон, наполовину из быстрых. У некоторых людей преобладают волокна одного типа. Скажем, у марафонцев мирового класса может быть до 70 процентов медленных волокон, а у спринтеров (например, Бена Джонсона) - до 80 процентов быстрых. Учтите силовой потенциал последних - известно, что Джонсон делал полные приседания с весом 270 кг и выжимал лежа более 180 несколько раз. Количество волокон каждого типа задается генетикой и определяется путем биопсии мышц. Хотя оба типа быстрых волокон могут превращаться друг в друга, медленные волокна не могут стать быстрыми и наоборот. Когда мозг посылает мышцам приказ сокращаться, в работу включается ровно столько волокон, сколько нужно для выполнения задачи. Каждое волокно сокращается на 100 процентов, по принципу "или все, или ничего". Неполное сокращение невозможно. Различие в силе определяется числом работающих волокон. Если вы поднимаете на бицепс малый вес, ваш мозг заставляет работать ровно столько волокон, сколько нужно для успешного подъема веса. Последними начинают работать волокна типа 2в; следовательно, чтобы активировать их, необходима очень большая нагрузка. Если вес умеренно тяжел, эти волокна начинают работать, но не все. Такой механизм называется асинхронным суммированием двигательных единиц. При работе с предельным весом все волокна начинают работать одновременно. В таком случае утомление наступает очень быстро, обычно после менее чем пяти повторов. Когда действует асинхронный механизм, утомление наступает после примерно 10 повторов. Теперь вы поняли свою цель - необходимо заставить работать волокна типа 2в. Мы знаем, что эти волокна работают, когда вы быстро поднимаете большой вес. Чем он больше, тем большее число волокон участвует в процессе. Перегружая мышцы, вы работаете со столь тяжелым весом, что заставляете первыми действовать волокна типа 2в. Если вы не используете максимальные нагрузки или предпочитаете упражнения на тренажерах, есть шанс, что эти волокна не будут активированы в значительной степени. Отдельный вопрос - о необходимости работы до отказа. Некоторые специалисты (например, Майк Менцер) настаивают на том, что для роста мышц необходимо в каждом подходе доходить до состояния, когда вы не можете сделать еще один повтор. Однако такой метод может и не обеспечить 100-процентной проработки мышцы! Все зависит от используемых весов, стиля выполнения упражнений и индивидуальных особенностей тренирующегося. Особенно если вы, буквально следуя указаниям Менцера, делаете всего один рабочий подход. В таком случае все волокна просто не успеют включиться в работу. В следующей статье из этой серии мы расскажем вам, как сделать ваши тренировки предельно интенсивными. А пока поймите: интенсивность - ключ к росту мускулатуры.  

 

 

 

© PUMP IRON тренажерный зал 2004-2015

Автор и владелец - ДРАЧ ДАНИЛ

Разработано - Цымбалов Станислав