Сделать стартовой      Добавить в избранное

 
 

Тренинг

Революция силового тренинга приседаний!


Георгий Фунтиков

 

Этой статьей я как бы подвожу черту под основными постулатами силового тренинга.

Сразу хочу оговориться, она ориентирована на достаточно продвинутый уровень - МС и выше. Если ваш уровень ниже МС, то вам не стоит заниматься по предложенной ниже методике.

Вы читали статью Теория макроциклирования и статью Мощность, скорость и сила. Там  подробно изложены основные аспекты циклирования нагрузки и принципы наращивания силы.

Я занимаюсь лифтингом пять лет, за эти годы успел стать мастером спорта международного класса и чемпионом мира, но только написав статьи и систематизировав свои знания я прозрел - все эти годы я тренировал как "слепец", где-то интуитивно, где-то опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам возможно революционно по своей сути. Толкался я в своих размышлениях больше как от законов биохимии, так и от опыта силовых тренировок(своего опыта и коллег по залу, среди которых 7 МСМК).

Итак, основные постулаты:
· макроциклирование должно максимально соответствовать биоритмам
· тренировка должна быть адекватной поставленным задачам
· восстанавливаемость должна максимальной
Оптимизируя тренировки по этим постулатам я вывел очень простую систему(опираясь на основные концепции роста силы).
Итак, я позволю себе повториться и пройтись еще по основным концепциям.

Рост силы
Рост силы возможен по двум причинам(я позволю ограничить себе причины роста силы до двух основных):
· увеличение мышечных фибрилл и концентрации энзимов в них
· улучшение нервно-мышечной эффективности - увеличение числа включаемых в работу моторных единиц
Рост фибрилл и увеличение концентрации
Эта задача решается просто - поставьте на штангу вес 75-85% от предельного максимума и работайте с ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум 3 подходах(позже я обосную необходимость работы только в двух подходах).
(70-90% - это более широким диапазон, учитывающий тех пауэрлифтеров, кто обладает большим или меньшим количеством белых и соответственно красных волокон; больше белых - интенсивность 90%, больше красных - интенсивность 70%, но это крайности и встречаются редко)

Улучшение нервно-мышечной эффективности
У человека около 30 миллионов мышечных волокон, если все они потянут в одну сторону, то разовьют усилие около 30 тонн ! Да одна беда - в работу они все одновременно включаться не хотят.

Введем понятие "моторной единицы". Это цепочка - нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна.

Нервный импульс(обычно около 10 милливольт) мобилизует только те моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который способен пропускать импульс такой мощности.

Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные единицы:
· снизить порог чувствительности моторной единицы
· увеличить силу импульса
Эта задача также просто решается - интенсивность тренинга должна превышать 90%. Вы должны создать в поперечнике мускула максимальной напряжение - очевидно, что рабочие веса должны быть в диапазоне 90-130% от предельного максимума.

Обычно, классический силовой цикл начинается с работы с 70% весами(такой тренинг потенцирует рост фибрилл) и заканчивается выходом на пик - веса достигают 95-100% от предельного максимума. Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы должны в не зависимости от психического, эмоционального и физического тонуса. Как только вы начинаете выходить на пик, вы теряете в накачке мышечных фибрилл и наоборот.

Я задал себе очень простой вопрос, а нельзя ли решать все три задачи одновременно ?!

Оказывается можно...
Достаточно делать одновременно на одной тренировке всего два упражнения и всего два подхода в каждом !

Итак, мы начали тренировать присед
Качественная разминка обязательна - она подготовит мышцы и связки для основной работы, а также позволит нервно-мышечной системе достигнуть необходимой возбудимости.

два рабочих подхода в интенсивность 75-85% на 3-4 повтора
и два рабочих подхода в силовой раме с интенсивностью 90-130% на 2-3 повтора

Рабочие подходы... сколько их должно быть...
Нет необходимости делать более двух рабочих подходов, увеличение числа подходов влияет только на силовую выносливость. Кроме того, большое количество повторов с рабочими весами 75-85% вызовет  полное истощение АТФ, что приведет к расходованию гликогена, конечный продукт - молочная кислота, а, как известно, организм может переносить минимальные уровни снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает при pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36), молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.

Кроме того, если вы хотите успешно решить обе задачи(задача номер 1 - рост фибрилл, задача номер 2 - улучшение нервно-мышечной эффективности), вам следует поберечь запасы АТФ и креатин фосфата.

Упражнение первое - приседания обычные...
Как было сказано выше, двух рабочих подходов вполне достаточно, причем, вес не обязательно должен быть фиксирован - вы можете выполнить в первом подходе 4 повтора с 75%, а во втором 3 с 80-85%.
Не забывайте, что потенцировать вы должны рост белых волокон, поэтому движение должно быть максимально быстрым.

Так как на соревнованиях вы должны приседать в комбезе, то и на тренировке желательно приседать в нем - пусть это будет какой-нибудь потрепанный в лифтерских баталиях старый комбезик...

Упражнение второе... частичные(частичная амплитуда) приседания в силовой раме...
После того как первая задача(увеличение мышечных фибрилл белых волокон) решена в двух подходах, можно приступать к решению второй задачи.

Разминаться по новой  и тратить запасы АТФ и креатинфосфата нет необходимости, поэтому сразу можно начинать с рабочего веса.

Что из себя представляет силовая рама ?
Это конструкция, которая позволяет вам приседать с весами превышающими 100% - амплитуда движения значительно сокращается(это может быть как присед с положения прямого угла, так и присед с гораздо меньшей амплитудой).
Присед в силовой раме помимо улучшения нервно-мышечной эффективности решает две очень важные задачи:
· отрабатывание съема и отхода со штангой(причем вес часто превышает соревновательный)
· отрабатывание мышечной памяти "опускания" со штангой(от того, как вы опуститесь зависит
Итак, вы туго замотали колени( дабы они не разлетелись от компрессии 100% веса) как по нотам плавно "сняли" штангу со стоек, экономично(в два или три шага) отошли от стоек, вдохнули, подняли голову и стали опускаться, штанга должна полностью лечь на направляющие и полностью успокоиться(кинетическая энергия должна стать равной нулю) - очень важно опуститься идеально, если вы хотя на миллиметр наклонитесь назад или вперед, вы попросту не сможете встать.

к сожалению у меня пока нет изображения приседа в силовой раме, через неделю обещаю исправить это недоразумение

Вы приседаете на раз 300 кг ? Сегодня вы "залезли" под 310, сейчас она покоится на направляющих, а вы в полусогнутом положении, да и штанга . Так просто вам встать не удастся. Придется подключить всю свою фантазию.
Представьте !!! ... штанга ничего не весит, однако она почему-то примерзла к стойкам(направляющим), вам надо всего лишь оторвать ее. Вот тут вам и придется заставить работать свой мозг - сегодня он должен "пустить" импульс не 10 милливольт, а все все 220 вольт !!!

Рабочих подходов должно быть не больше 2, так как АТФ при предельных нагрузках и напряжениях расходуется очень быстро. Если вес переваливает за 115-120% от предельного максимума, то подход должен быть один.

Тренировка приседа
присед выполняется раз в 7 дней, так как в полном периоде биоритмов 14 дней, то следует делать один "тяжелый"  и один "легкий", тяжелый в момент нарастания физического тонуса, легкий в момент его убывания.

тяжелая тренировка
разминка  · велотренажер 5 минут · растяжка и разогрев основных мышечных групп · присед-разминка 5% на 8-12 - 2 подхода20% на 5-8 - 2 подхода40% на 5-6 - 1 подход60% на 4 - 1 подход
приседания 1. 80% - 5-4 повтора 2. 85% - 4-3 повтора
приседания в силовой раме с мертвой точки 1. 100-130%  - 2-3 повтора - 1-2 подхода(если веса перевалили за 115% подход должен быть всего один)амплитуда - примерно 2/5 движения
сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-15 повторов
голень 2-4 подхода по 8-15 повторений

легкая тренировка
разминка  · велотренажер 5 минут · растяжка и разогрев основных мышечных групп · присед-разминка 5% на 8-12 - 2 подхода20% на 5-8 - 2 подхода40% на 5-6 - 1 подход60% на 4 - 1 подход
приседания 1. 75% - 6-5 повтора 2. 80% - 5-4 повтора
приседания в силовой раме с мертвой точки 1. 90-100%  - 2-3 повтора - 1-2 подходауровень на 5 см ниже тренировки приседа в тяжелый день - примерно прямой угол
сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-15 повторов
голень 2-4 подхода по 8-15 повторений

То есть, легкая тренировка от тяжелой отличается:
· в обычных приседания меньшими весами(меньше на 5%) и большим количеством повторов.
· в приседаниях в силовой раме меньшим весом(10-30%) и большей амплитудой движения
Пример макроцикла

Мы имеем две тренировки - тяжелую и легкую, на них уходит две недели.
14 дней - это полный период биоритмов.

Если до соревнований осталось 6 месяцев, то таких тренировок будет 12(12 полных периодов биоритмов).
проценты считаются от лучшего максимума на начальном этапе(а не планируемый максимум, как это многие делают)
  тяжелая легкая
1 П 75% - 5 повторов80% - 4 повтораПСР(100%x4) -2 подхода  П 70% - 6 повторов75% - 5 повторовПСР(90%x3) - 2
2 П 76% - 5 повторов81% - 4 повтораПСР(102%x4) -2 подхода  П 71% - 6 повторов76% - 5 повторовПСР(90%x3) - 2
3 П 77% - 5 повторов82% - 4 повтораПСР(104%x4) -2 подхода  П 72% - 6 повторов77% - 5 повторовПСР(90%x3) - 2
4 П 78% - 5 повторов83% - 4 повтораПСР(106%x4) -2 подхода  П 73% - 6 повторов78% - 5 повторовПСР(90%x3) - 2
5 П 79% - 4 повторов84% - 3 повтораПСР(108%x4) -2 подхода  П 74% - 5 повторов79% - 4 повторовПСР(90%x3) - 2
6 П 80% - 4 повторов85% - 3 повтораПСР(110%x3) -2 подхода  П 75% - 5 повторов80% - 4 повторовПСР(90%x3) - 2
7 П 81% - 4 повторов86% - 3 повтораПСР(112%x3) -2 подхода  П 76% - 4 повторов81% - 3 повторовПСР(90%x3) - 2
8 П 82% - 4 повторов87% - 3 повтораПСР(114%x3) -2 подхода  П 77% - 4 повторов82% - 3 повторовПСР(90%x3) - 2
9 П 83% - 4 повторов88% - 3 повтораПСР(116%x3) -2 подхода  П 78% - 4 повторов83% - 3 повторовПСР(90%x3) - 2
10 П 84% - 4 повторов89% - 3 повтораПСР(118%x2) -2 подхода  П 79% - 4 повторов84% - 3 повторовПСР(90%x3) - 2
11 П 85% - 4 повторов90% - 3 повтораПСР(120%x2) -1 подход  присед обычный в комбезеобязательно2 повтора в 3 подходах
12 присед обычный в комбезеобязательно2 повтора в 2 подходах отдых 10 дней...(пара легких тренировок)

П - обычные приседания
ПСР - приседания в силовой раме
 
 

легкая тренировка соответствует локальному минимуму, тяжелая соответствует локальному максимуму; грубо говоря холмик - это тяжелый присед, яма - легкий.

В реальной жизни атлет не застрахован от сбоев - редко кому удается выполнить процентовку полностью.
Многие следуют интуитивному тренингу. И, в принципе, делают правильно...

 

 

 

 

© PUMP IRON тренажерный зал 2004-2015

Автор и владелец - ДРАЧ ДАНИЛ

Разработано - Цымбалов Станислав