Тренинг14 недельная 2-х фазовая система тренировок
Георгий Фунтиков
сегодня 24 сентября, начал разрабатывать систему подготовки к чемпионату Москвы,
осталось 14 недель...
1 фаза (7 недель)
1. работа над слабыми местами и техникой
(использование специальных упражнений, добавление дополнительного приседа)
2. мышечная масса
(увеличение количества повторов до 6, частично в базовых и полностью в дополнительных упражнениях)
3. увеличение силовой выносливости
(повышение интенсивности, увеличение доли аэробной нагрузки)
4. улучшение подвижности суставов
(дополнительные упражнения на гибкость)
5. улучшение скоростно-взрывных качеств
(специальные упражнения)
6. залечивание "старых ран", плеча и спины...
понедельник жим лежа(макроцикл)отжимания от брусьев 3-4 по 6разводка -жим гантелей 4 по 6
вторник приседания(макроцикл)сгибания 4 по 10-15голень 4 по 10-15предплечья на статику
среда велотренажер 20-30 минут в среднем темпе
четверг тяга (макроцикл)мертвая тяга 4 по 6тяга штанги в наклоне 4 по 6тяга блока к груди 4 по 6шраги 2 по 15предплечья на статику
пятница жим узким хватом(макроцикл)жим сидя 4 по 6французский жим с пола 5 по 6бицепс пару упражнений
суббота присед - легкий, на технику 3 по 8
восресенье ОФПвелотренажер 30-40 минутупражнения на вскоростно-взрывные качествапредплечья на статику
2 фаза (7 недель)
1. работа над силой
(снижение количества повторов,
увеличение рабочих весов в базовых упражнениях, уменьшение общей интенсивности)
2. психотренинг
понедельник жим лежа(макроцикл)жим сидя 3-4 по 4разводка -жим гантелей 3-4 по 4
вторник приседания(макроцикл)сгибания 4 по 10-15голень 4 по 10-15предплечья на статику
среда велотренажер 20 минут в среднем темпе
четверг жим узким хватом(макроцикл)отжимания от брусьев 3-4 по 3-4французский жим с пола 4 по 4-5бицепс пару упражнений
пятница велотренажер 20 минут в среднем темпе
суббота тяга (макроцикл)мертвая тяга 3 по 5тяга штанги в наклоне 4 по 5тяга блока к груди 4 по 6шраги 2 по 15предплечья на статику
восресенье ОФПвелотренажер 30-40 минутупражнения на вскоростно-взрывные качествапредплечья на статику
Макроциклы
жим жим узким присед тяга
1. 155x5-3 2. 160x4-2170x2-2 3. 147.5x7-3 4. 165x3-3 5. 175x2-3 6. 160x5-3 7. 165x4-3175x2-2 8. 155x6-3 9. 170x3-3 10. 180x2-3 11. 195x2-3рубашка бласт 12. 175x3-3 13. 205x2-3рубашка ehphd 14. 185x2-3 1. 145x5-3 2. 165x2-3 3. 150x4-3 4. 145x6-3 5. 160x3-3 6. 155x5-3 7. 165x2-38. 157x4-3 9. 147x6-3 10. 150x6-3 11. 155x4-3 12. 150x6-3 13. 145x7-3 14. 160x3-3 1. 270x4-3 2. 230x2-5 уступающий режим 3. 277.5x3-3 4. 285x2-3 5. 240x2-4уступающий режим 6. 280x4-3 7. 290x3-3 8. 300x2-3 9. 340x2-3на лавку -к 10. 310x3-3 - к 11. 315x3-3 - к 12. 320x2-3 - к 13. 325x2-3 - к 14. 300x2-3 - к 1. 340x3-4в силовой раме 2. 275x3-3 3. 260x3-3штанга в яме 4. 275x4-3 5. 285x3-3 6. 295x2-3 7. 270x3-3штанга в яме 8. 295x3-3 9. 375x2-5 в силовой раме 10. 305x2-3 11. 290x4-3 12. 320x3-2 - к 13. 285x3-3 14. 295x2-2
Прогнозируемый тренировочный вес 91-92...
Прогнозируемые подходы на чемпионате Москвы 15 января 2000 года
присед жим тяга сумма
320 335по ощущениям 200215по ощущениям 315330по ощущениям 830-870...
|
